Slapeloosheid tijdens je menstruatie

Als je ooit last hebt gehad van slapeloosheid tijdens of zelfs voor je menstruatie, dan weet je hoe frustrerend het is. Je bent moe, je voelt je licht in je hoofd en je kunt niet in slaap vallen of je wordt ’s nachts wakker en het is onmogelijk om daarna nog verder te slapen. De meesten van ons hebben hier wel eens mee te maken gehad.

Een verstoorde slaap blijkt namelijk een vrij algemeen symptoom te zijn, samen met menstruatiepijn en stemmingswisselingen waar velen van ons aan gewend zijn. Het goede nieuws is dat weten hoe slapeloosheid tijdens je menstruatie ontstaan ons kan leiden naar enkele manieren om het te omzeilen. Laten we hier meer over leren.

Er kunnen veel redenen zijn waarom je last hebt van slapeloze nachten tijdens je menstruatie. Laten we eens kijken wat de aanleiding kan zijn waarom jij niet de slaap krijgt die je nodig hebt.

Premenstrueel syndroom (PMS)

Slapeloosheid komt niet altijd voor tijdens je menstruatie, maar kan daarvoor al beginnen. Tijdens de PMS fase van je menstruatiecyclus dalen de niveaus van de hormonen progesteron en oestrogeen. Door deze schommeling in je hormoonspiegel kun je een opgeblazen buik, gevoelige borsten en zelfs hoofdpijn krijgen. Deze vervelende symptomen kunnen een week of slechts een paar uur voordat je ongesteld wordt beginnen ^[1]. Ze stoppen helaas ook niet wanneer we gaan slapen, wat het moeilijk kan maken om in slaap te vallen.

Hormonale veranderingen

Elke menstruatiecyclus doorloopt ons lichaam verschillende hormonale fasen. Wanneer je bijvoorbeeld in de menstruatiefase zit dan daalt je melatonine niveau, een hormoon dat onze slaap regelt ^[2]. Door deze daling wordt onze diepste slaapcyclusfase (Rapid Eye Movement (REM)) verstoort, wat als gevolg onze algehele kwaliteit van slaap beïnvloedt.

Lichaamstemperatuur, nachtelijk zweten en opvliegers

Niet alleen veranderen de niveaus van je hormonen tijdens je menstruatiecyclus, maar ook je lichaamstemperatuur. Als je bijvoorbeeld in de ovulatiefase zit dan zorgt een stijging in het progesteron niveau voor een hogere lichaamstemperatuur ^[3]. Deze verhoging blijft tot je volgende menstruatie. Geen wonder dus dat zo veel van ons ’s nachts wakker worden van het zweet!

Heb je wel eens een plotselinge, intense hittegolf door je lichaam gevoeld terwijl je probeerde te slapen? Dan heb je misschien last gehad van opvliegers. Wanneer je in de perimenopauze zit, de tijd voorafgaand aan de menopauze, dan kun je veel te maken krijgen met deze opvliegers. Het goede nieuws is dat ze meestal maar een paar minuten duren, totdat je lichaam weer zijn normale temperatuur aanneemt.

Slaapverlamming

Een vervelende bijwerking van weinig slaap kan slaapverlamming zijn ^[4], wat ons nog meer slapeloze nachten bezorgt. Slaapverlamming is wanneer je wakker wordt en het gevoel hebt dat je niet kunt bewegen. Hoe eng het ook klinkt, het is tijdelijk en meestal ongevaarlijk, maar het kan je wel bang genoeg maken dat je niet meer naar bed wilt.

Het is een goed idee om een afspraak met je huisarts te maken als slaapverlamming toeslaat en je daardoor te angstig of bang bent om te gaan slapen. Zij kunnen je de juiste behandeling voorstellen en je geruststellen, zodat je weer kunt slapen.

Omdat we allemaal anders zijn is er niet één oplossing om slapeloosheid tijdens je menstruatie tegen te gaan. Het is een proces van vallen en opstaan. Wel zijn er een paar tips en trucs waarmee je kunt experimenteren om te onderzoeken wat voor jou het beste werkt. Denk bijvoorbeeld aan:

• Een ontspannen slaaproutine;
• "Niet storen modus";
• Een comfortabele positie in bed;
• Een orgasme;
• Lichte lichaamsbeweging; of
• De juiste menstruatieproducten kiezen.

Een ontspannen slaaproutine

Door je aan een slaaproutine te houden, zelfs als je ongesteld bent, kun je je ontspannen voordat je naar bed gaat. Waar moet je dan aan denken? Een goed begin is om bijvoorbeeld je schermtijd te verminderen. Het blauwe licht van schermen kan je circadiane ritme verstoren door je hersenen te laten denken dat het nog tijd is om wakker te zijn ^[5]. Probeer dus net voordat je gaat slapen niet meer een videogame te spelen of door social media te scrollen op je telefoon. Sluit in plaats daarvan de dag af met een boek.

Naast het verminderen van je schermtijd is het ook goed om minstens zes uur voordat je gaat slapen geen cafeïne meer te drinken ^[6]. Cafeïne heeft namelijk een oppeppende werking, waardoor je moeilijker in slaap valt. Of neem een lekker warm bad of douche voordat je naar bed gaat. Dit reguleert niet alleen je lichaamstemperatuur ^[7], maar geeft je ook een ontspannen gevoel. Ditzelfde geldt ook voor mediteren of diepe ademhalingsoefening.

"Niet storen" modus

Hoewel de meesten van ons moeilijker in een diepe slaap komen als ze ongesteld zijn, is het niet nodig om het onszelf nog moeilijker te maken! Zorg er dus voor dat je telefoon op stil staat of zelfs in de “niet storen” modus, zodat eventuele meldingen je niet wakker houden.

Je zou ook kunnen overwegen om te investeren in goede verduisteringsgordijnen, een goed slaapmasker of zelfs een paar oordopjes als je dit nog niet hebt. Pas alleen met oordopjes wel op dat je de andere ochtend nog wel je wekker hoort.

Een comfortabele positie in bed

Een paar verschillende slaaphoudingen proberen, vooral als je krampen krijgt, kan helpen tegen die vervelende slapeloosheid tijdens je menstruatie. Of het nu de foetushouding of de kindhouding is, het kan de spanning op je buik verlichten en voorkomen dat je de hele nacht aan het woelen en draaien bent.

Wordt je ’s nachts wakker? Maak dan gebruik van de gelegenheid om je slaaphouding te veranderen. Dit kan de bloedsomloop verbeteren, waardoor je weer gemakkelijker in slaap valt.

Een orgasme

Orgasmes geven ons een goed gevoel, of nu ongesteld zijn of niet! Ook kunnen ze menstruatiekrampen verminderen en je helpen met een betere nachtrust. Dat komt omdat bij een orgasme een mix van hormonen vrijkomt, waardoor we ontspannen en gemakkelijker in slaap vallen. Dus waarom niet alvast in de stemming komen en masturberen? Of als je een partner hebt en er klaar voor bent kun je ook seks proberen om al die goede pijnstillende voordelen te krijgen.

Lichte lichaamsbeweging

Sporten tijdens je menstruatie kan de natuurlijke klok van je lichaam helpen reguleren, waardoor de kwaliteit van je slaap verbetert. Dus als je last hebt van menstruatiekrampen dan kan lichaamsweging net voor het slapengaan helpen met het ontspannen van je buikspieren. Het beste is dat het geen ingewikkelde training hoeft te zijn! Zelfs een korte wandeling van 10 minuten kan al helpen om de slapeloosheid tegen te gaan.

Juiste menstruatieproducten voor 's nachts

Het vinden van menstruatieproducten die speciaal gemaakt zijn voor ’s nachts kan je het vertrouwen geven om de nacht door te slapen. Of je nu de voorkeur geeft aan tampons, maandverband of menstruatie ondergoed, er is een oplossing voor iedereen! Denk bijvoorbeeld aan onze Libresse Ultra Goodnight maandverband met MAX COUR-V^tm die zich aanpast aan je bloedverlies en je lichaam, waardoor jij met een gerust hart kunt slapen. Of probeer ons wasbare menstruatie ondergoed voor maximaal 12 uur ongestoorde rust.

Verlies je ook 's nachts veel bloed? Gebruik dan een menstruatieproduct met een hoog absorptievermogen. Deze zijn ontworpen om hevig bloedverlies op te vangen.

Velen van ons hebben moeite met slapen tijdens de menstruatiefase van onze cycli, sommigen meer dan anderen. Hoe vervelend het ook kan zijn, het hoort allemaal bij leven met menstruaties. Maar als je de volgende keer last hebt van slapeloosheid, vraag jezelf dan af of het je dagelijks leven en de manier waarop je leeft begint te beïnvloeden. Als het antwoord ja is dan kan het een goed idee zijn om een medische deskundige te raadplegen. Hulp zoeken kan je helpen om je slaapritme weer op de rails te krijgen en de broodnodige geruststelling te krijgen.