Sporten tijdens je menstruatie

Laten we eerlijk zijn, het is heel makkelijk om niet te gaan sporten als we last hebben van veel bloedverlies, menstruatiepijn en/of menstruatiekrampen. Het is waarschijnlijk wel het laatste waar we aan denken als we alleen maar op bed willen liggen met een kruik en onze favoriete reep chocolade.

Maar het blijkt dat actief blijven als we ongesteld zijn juist een goed idee is! Het helpt bijvoorbeeld met het verlichten van menstruatiepijn door de bloedcirculatie in het bekkengebied te verbeteren. Ook geeft het ons humeur een boost, zodat we beter kunnen omgaan met alles wat onze cyclus met zich meebrengt. Nog beter nieuws is dat het geen zware, ingewikkelde workouts hoeven te zijn. Oefeningen met een lage intensiteit, zoals yoga, kunnen ook werken.

Ontdek hier hoe sporten tijdens je menstruatie juist kan helpen, wat de beste oefeningen zijn die je kunt doen en onze tips voor sporten tijdens je gehele cyclus.

De lichamelijke en geestelijke voordelen van sporten houden niet op wanneer we ongesteld zijn. Het volgen van een routine of workouts doen met een lage intensiteit kan sommige symptomen verlichten. Maar hoe werkt het precies?

Tijdens ons gehele menstruatiecyclus doorloopt ons lichaam complexe hormonale veranderingen die invloed hebben op onze geest en lichaam. Als we bijvoorbeeld in onze menstruatieperiode zitten dan zijn je feelgood-hormonen op een dieptepunt, waardoor we ons vaak moe en minder energiek voelen. Door te gaan sporten in deze sporten wordt de productie van deze feelgood-hormonen gestimuleerd, zodat we ons na een workout over het algemeen beter voelen. Ook helpen deze hormonen PMS symptomen te verlichten en verbetert het onze slaap. 

Er is niet één manier om actief te blijven tijdens je menstruatie. Dit betekent dat de beste workout misschien wel de workout is die je graag doet, omdat de kans groot is dat het je motiveert om te bewegen en je er ook van geniet!

Onthoud dat je geen zware trainingen hoeft te doen en ze zelfs niet elke dag hoeft te doen om er de voordelen van te merken. Het heeft geen zin om jezelf naar een high intensity workout te slepen als jij je niet 100% voelt. Een lange wandeling, rustig zwemmen of wat yoga oefeningen zijn net zo effectief om het ongemak te verlichten en je beter te voelen.

Yoga tegen menstruatiepijn

Menstruatiepijn weerhoudt sommigen van ons om intensieve oefeningen te doen en dat is niet erg! In plaats daarvan kun je rustige stretchoefeningen of yoga proberen. Dit kan de menstruatiekrampen verlichten en zorgt dat je toch in beweging blijft, vooral als je weinig energie hebt. Het is ook een goede manier om stress los te laten en je lichaam en geest te kalmeren.

Zwemmen tijdens je menstruatie

Ongesteld zijn zou je niet moeten tegenhouden, ook niet van watersporten als je daar zin in hebt! Activiteiten, zoals zwemmen, kunnen menstruatiekrampen verlichten, omdat ze endorfine in je lichaam stimuleren. Dit is een natuurlijke pijnstiller. Bovendien kan de drijfkracht van het water rugpijn verzachten terwijl het je gewrichten niet belast. Je hoeft je dus alleen maar voor te bereiden met de juiste menstruatieproducten om te gaan zwemmen tijdens je menstruatie.

Als we in verschillende fase van onze menstruatiecyclus komen veranderen ook onze hormonen en dan met name de oestrogeen en progesteron. Dit kan een groot verschil maken in ons energieniveau en onze stemming. Laten we dus eens kijken naar de verschillende fasen en wat de beste workouts zijn per fase.

Fase 1: "krachtfase" of "menstruatiefase"

Een van de lastigste momenten om te blijven sporten is tijdens deze fase van je cyclus (dag 1 tot 5). Dit is namelijk het moment dat onze baarmoeder haar slijmvlies verliest. Ook zijn je progesteron- en oestrogeenniveaus op zijn laagst, wat samen met bloedverlies kan zorgen voor extra vermoeidheid. En dan hebben we het nog eens gehad over die vervelende menstruatiekrampen die je ook in de weg kunnen zitten.

Maar het is niet nodig om jezelf te gaan pushen om te sporten! Rustige activiteiten, zoals yoga, zwemmen en wandelen zijn goede opties die je tijdens je menstruatie kunt doen. Je kunt ook proberen om wat lichte stretch oefeningen te doen om krampen tegen te gaan. En vergeet niet dat lichaamsbeweging endorfine produceert.

Fase 2: "power fase" of "pre-ovulatiefase"

Dag 6 tot 13 van onze menstruatiecyclus is de power- of pre-ovulatiefase, waarin ons baarmoederslijmvlies is hersteld en we het meest vruchtbaar zijn.

In deze fase voel je je sterk en energiek, omdat je oestrogeenniveau aan het stijgen is in de aanloop naar een eisprong. Dit is het moment om net dat beetje extra te geven in de sportschool of zelfs de sprong te wagen naar een aantal bootcamp- of HIIT workout.

Daarnaast verhoogt oestrogeen ook de bloedtoevoer naar de hersenen en verhoogt het de niveaus van andere hormonen in ons lichaam, waaronder serotonine. Dit is een ander gelukshormoon, waardoor je je alert en sterk voelt en zin krijgt om je best te doen.

Fase 3: "uithoudingsfase" of "ovulatiefase"

Van dag 14 tot 22 zitten we in de ovulatiefase. Dit is moment dat een van de follikels in je eierstokken een eicel in de eileider loslaat naar je baarmoeder.

Tijdens deze fase produceert je lichaam veel hormonen, zoals oestrogeen en progesteron, waardoor je stofwisselingssnelheid toeneemt. Dit is de hoeveelheid energie die in een bepaalde periode wordt verbruikt. Een snellere stofwisseling betekent dat je meer calorieën verbrandt tijdens activiteiten, maar ook in rust.

Je kunt dus aerobic of uithouding activiteiten proberen, zoals langeafstandslopen. Of als je ooit hebt willen beginnen met danslessen, dan is dit het teken waarop je hebt gewacht!

Fase 4: "vechtfase" of "premenstruele fase"

Van dag 23 tot 28 dalen onze oestrogeen- en serotonine niveaus drastisch. De lege follikel die in de eierstok achterblijft, nadat een eicel is vrijgekomen, produceert hormonen die het baarmoederslijmvlies verdikken ter voorbereiding op een baby.

Als je in deze fase niet zwanger wordt dan kan een verhoogd progesteronniveau je een onrustig, gestrest en algemeen ontevreden gevoel geven. Sommigen van ons houden in deze periode meer water vast en anderen krijgen last van krampen en pijn. Het kan dan moeilijk zijn om gemotiveerd te raken rond deze tijd van de cyclus.

Rustige trainingen kunnen de moeite waard zijn om je door deze dagen heen te helpen. Ze verhogen je endorfine niveau, waardoor jij je een stuk beter voelt en beter kunt omgaan met PMS symptomen, zoals vermoeidheid.

Een van de meest voorkomende redenen om niet te sporten als we ongesteld zijn is de kans op mogelijke ongemakken van menstruatieproducten of menstruatiebloed vlekken op onze kleding maken. Weten hoe je het juiste menstruatieproduct kiest en voorbereid zijn is de beste manier om deze zorgen aan te pakken! Maar welk product moet je wanneer kiezen? Laten we eens kijken

Sporten met maandverband

Als je gewend bent om maandverband te gebruiken en jij je daar het prettigst bij voelt, kies er dan een met een absorptieniveau dat past bij je bloedverlies. Als je bijvoorbeeld weet dat je de eerste dagen veel bloedverlies hebt, ga dan voor eentje die speciaal ontworpen is hiervoor. Probeer wel te kiezen voor een variant met vleugels, aangezien deze helpen voorkomen dat je maandverband verplaatst tijdens het sporten. Vooral als je veel fietst, hardloopt of zweet zijn vleugels handig.

Je kunt onze Libresse V-Protection Ultra+ Long Maandverband met vleugels proberen, zodat jij comfortabel en vol vertrouwen kunt sporten.

Sporten met tampons

Hoewel je altijd tampons kunt gebruiken, zijn ze vooral handig bij watersporten. Dat komt omdat een tampon volledig in je lichaam gedragen wordt en voorkomt dat bloed eruit komt. Zo kun jij gemakkelijk zwemmen, ongeacht of je ongesteld bent.

Heb je nog nooit eerder tampons gebruikt? Dan kan het op het begin een beetje overweldigend aanvoelen, maar als je eenmaal doorhebt hoe je een tampon in doet en verwijderd, dan wordt het een stuk gemakkelijker. Haal diep adem en probeer je te ontspannen, zoals met de meeste dingen in het leven is het dragen van tampons een kwestie van oefenen!

Sporten met menstruatiecups

Als je overweegt om tampons te gaan gebruiken voor tijdens het sporten, dan kun je ook een menstruatiecup proberen. Deze is gemaakt van siliconen van medische kwaliteit, is zacht en zit in je vagina. Dus net als een tampon, als je hem goed inbrengt voel je het niet eens zitten!

Daarnaast is dit product herbruikbaar en houdt tot drie keer zoveel bloed vast als een gewone tampon, zodat jij je gemakkelijker langere tijd op het sporten kunt concentreren.

Sporten met menstruatie ondergoed

Een andere optie voor veel comfort en flexibiliteit is menstruatie ondergoed. Ze zijn wasbaar, herbruikbaar en zien er net zo uit als gewoon ondergoed. Ze geven je bewegingsvrijheid en zijn vriendelijker voor de planeet.

emptyemptyMenstruatie ondergoed van Intimawear by Libresse^TM is gemaakt van 100% katoen en een super absorberend materiaal die menstruatiebloed en andere vloeistoffen (zelfs zweet!) kunnen vasthouden. Je kunt je dus zelfverzekerd voelen en je lichaam zijn gang laten gaan, terwijl je menstruatie ondergoed de rest doet.

Uiteindelijk gaat het erom dat je naar jouw lichaam luistert. Doe wat  goed voelt voor jou, blijf gehydrateerd, concentreer je op het opbouwen van gezonde gewoonten en onthoud dat elke vorm van lichaamsbeweging, ook al is het een lichte stretch, op de lange termijn goed is voor jouw gezondheid.

Als je merkt dat je je uitgeput voelt tijdens het sporten, probeer jezelf dan niet te veel onder druk te zetten. Het is goed om een pauze in te lassen en te resetten. Vergeet niet dat zelfzorg soms ook betekent dat je jezelf toeslaat te stoppen, te rusten en te herstellen - het zijn tenslotte niet de Olympische Spelen!