Gewichtstoename tijdens de overgang

Dit artikel is gecontroleerd door: Karen Joash

Een van de veel voorkomende veranderingen tijdens de overgang is aankomen. Dit is volkomen natuurlijk en op zich niet per se iets om je zorgen over te maken. Het getal dat we zien op de weegschaal zegt namelijk niets over onze schoonheid, waarde of zelfs gezondheid. Daarom is het belangrijk om beter te begrijpen waarom gewichtstoename voorkomt in deze fase van je leven.

We leggen uit hoe het je kan beïnvloeden en geven je ook advies over hoe je er mee om kunt gaan. Zo kan jij je nieuwe lichaamsvorm met vertrouwen omarmen.

Er wordt veel gesproken over gewichtstoename als symptoom van de overgang. Maar wist je dat het komt eerder doordat we ouder worden dan door de overgang zelf?

Naarmate we ouder worden neemt onze spiermassa af en komen we iets sneller aan. Dit kan invloed hebben op ons metabolisme, ofwel stofwisseling, wat de manier is waarop ons lichaam de calorieën van eten en drinken gebruikt. Als we geen extra inspanningen doen om ons metabolisme in balans te brengen, dan stagneren onze spieren of nemen zelfs af. Hierdoor begint vet zich op te stapelen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat gewicht slechts een getal is en waar dat getal uit bestaat is wat echt telt. Eén kilo spieren weegt namelijk evenveel als één kilo vet. Het ene is alleen goed voor je gezondheid en de ander iets minder als het te veel is. Hoewel ons verouderde metabolisme ervoor zorgt dat we aankomen, is het de overgang die invloed heeft waar het vet in ons lichaam wordt opgeslagen.

Vanaf de perimenopauze heeft vet de neiging om rond onze taille en buik te gaan zitten in plaats van rond onze heupen en dijen. Dit wordt ook wel eens "overgangsbuik" genoemd. Maar niet alleen de opslag en verdeling van lichaamsvet kan ervoor zorgen dat ons lichaam er anders uitziet. Verhoogde oestrogeen niveaus in combinatie met het vasthouden van vocht, kan leiden tot zwellingen.

Een andere reden waarom je aankomt tijdens de overgang is door de toename van cortisol, het stresshormoon. Je oestrogeen niveau begint dan te dalen, waardoor cortisol van nature toeneemt. Deze stijging zorgt niet alleen voor een toename van je eetlust, maar zorgt er ook voor dat je meer zin hebt in zoet, zout en vet voedsel.

Gewichtstoename begint meestal tijdens de fase naar de menopauze, de zogenaamde perimenopauze. Dit kan doorgaan tijdens je hele menopauze en zelfs tot in de postmenopauze, de fase nadat je menstruaties 12 maanden op rij zijn gestopt. Net als bij alle overgang symptomen is het echter per persoon verschillend of én wanneer ze precies optreden.

Gewichtstoename verschilt per persoon, ongeacht in welke fase van je leven je zit. Niemand weet hoeveel je zou kunnen aankomen tijdens de overgang. Wel komen vrouwen+ in de overgang gemiddeld tussen de twee à vijf kilo aan ^[1]. Aan de andere kant is het heel normaal om vanaf je 50e een halve tot hele kilo per jaar aan te komen ^[2].

Vergeet ook niet dat extra kilo’s niet automatisch goed of slecht voor je zijn. Alleen een voedingsdeskundige kan beoordelen of extra gewicht een invloed op je heeft. Zij kunnen namelijk je gewicht opsplitsen in spieren, vet, water en andere relevante componenten. Of dit in balans is, is wat aangeeft of je lichaam gezond is. Dus niet het getal wat je ziet op de weegschaal.

Hoewel aankomen een volkomen normaal onderdeel van het leven is, net als de overgang, kan té veel wel invloed hebben op je gezondheid.

Vet verzamelen tijdens de overgang gebeurt vooral rond je buik, waar de meeste organen zitten. Overtollig vet rond je organen, ook wel visceraal vet genoemd, kan ervoor zorgen dat ze niet meer zo goed functioneren als ze zouden moeten. Dit kan zorgen voor:

• Hoge cholesterol
• Hartaandoeningen
• Diabetes Type 2

Zoek een sport die je leuk vindt

Actief blijven is een geweldige manier om je algehele gezondheid te verbeteren en onnodig gewicht op afstand te houden. Het hoeft ook geen hele karwei te zijn, zolang je beweegt is dat al een goed begin.

Fysieke activiteiten met krachttraining, zoals gewichtheffen, kunnen het verlies van spiermassa voorkomen en je botten beschermen. Maak je geen zorgen, je zult er niet uit gaan zien als een bodybuilder. Er zijn echte professionals voor nodig om zo gespierd te worden. Daarnaast is elke vorm van cardio of aerobic oefeningen een geweldige manier om vet te verbranden. Er zijn zoveel leuke manieren om dit in je dagelijkse routine op te nemen. Verzamel bijvoorbeeld een paar vrienden en probeer een dansworkout. Of ga voor iets eenvoudigers, zoals gezellig bijpraten tijdens een power walk.

Maar hoe vaak moet je sporten om gezond te blijven? Als je gaat voor een matig intensieve lichamelijke activiteit, dan is 2,5 tot 5 uur per week goed genoeg. Is een high-intensity workout, zoals joggen of fietsen, meer jouw stijl? Dan is 1,5 tot 2,5 uur per week voldoende ^[3].

Wat je ook kiest, vergeet niet om te sporten op jouw eigen tempo. Merk je dat je het zwaar hebt? Push jezelf dan niet te ver, met wat moeite kom je een heel eind.

Gezonde veranderingen in je dieet

Als we ouder worden en in de overgang zitten dan worden we niet alleen vatbaarder voor ongezonde gewichtstoename, maar onze botten en hart kunnen ook worden beïnvloed. Een gezond dieet tijdens de overgang kan helpen om je gewicht in balans te brengen. Ook is het een geweldig hulpmiddel om een gezondere levensstijl te creëren voor jezelf. Kleine veranderingen kunnen al veel verschil maken voor zowel je lichaam als je zelfvertrouwen.

Wees gerust, dit gezonde dieet hoeft niet alleen maar te bestaan uit een bordje gestoomde broccoli. Het draait vooral om de balans tussen eiwitten, koolhydraten, fruit en groenten. Kijk met ons mee welke voedingsmiddelen kunnen helpen om een gezond gewicht te behouden, je botten een oppepper geven en je hart gezond houden.

Letten op het soort eten en de grootte van je porties is een goed begin om je gewicht in balans te houden. Zorg er alleen wel voor dat je niet te weinig gaat opscheppen voor jezelf. Genoeg eten totdat jij je verzadigd voelt is meer dan goed. Eten is iets waar we van zouden moeten genieten, zorg er dus voor dat jouw dieet er niet alleen voor zorgt dat je gezond bent, maar ook gelukkig.

Wat zou je dus op je boodschappenlijstje kunnen zetten? Probeer er op te letten dat je de volgende items op je lijstje zet: fruit, groenten, volkoren granen (volkoren brood, rijst en haver) en magere eiwitten (kip, kalkoen en vis) ^[4].

In de overgang dalen onze oestrogeen niveaus, waardoor je een hoger risico hebt op het ontwikkelen van osteoporose. Dit is een aandoening die ervoor zorgt dat je botten verzwakken en poreus worden. De kans op het breken van een heup of enkel wordt hiermee vergroot. Geen geweldige aanvulling dus op de al vervelende symptomen die horen bij de overgang.

Weet je nog dat je als kind hoorde dat je genoeg melk moest drinken om sterke botten te krijgen? In melk zit calcium, wat vitaal is voor het behoud van gezonde botten op alle leeftijden. Je kunt ervoor zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt door fruit, groenten en zuivelproducten aan je dieet toe te voegen, zoals melk, kaas en yoghurt.

Ons hart speelt een cruciale rol bij het dagelijks functioneren van ons lichaam. Als we ouder worden en in de overgang zitten neemt het risico op hart- en vaatziekten, een hoger cholesterol en een hogere bloeddruk toe. Het is dus goed om voedingsmiddelen op te nemen in je dieet die goed zijn voor je hart.

Om je hart in de best mogelijke conditie te houden is het goed om goed op te letten op wat je eet en hoe jij je eten bereidt:

• Vermijd verzadigd vet - dit kun je vinden in bewerkt vlees, chocolade en boter
• Voeg vis, noten en peulvruchten toe aan je dieet
• Eet meer vezels door het toevoegen volle granen aan je dieet
• Verminder eten met geraffineerde suiker en zout
• Probeer zoveel mogelijk van je maaltijden te grillen in plaats van te bakken

Hoewel consequent zijn belangrijk is om mogelijke gezondheidsproblemen en overgewicht tijdens de overgang tegen te gaan, betekent het niet dat jij jezelf niet af en toe kunt verwennen. Een kleine reep chocolade aanbreken of een bolletje van je favoriete ijs opscheppen na een lange week kan een welverdiende beloning zijn voor al je inspanningen. Het belangrijkste is dat je niet te veel neemt.

Minder alcohol

De overgang en alcohol, vooral in grotere hoeveelheden, zijn geen goede match. Een biertje of een glas wijn te veel kan je overgang symptomen vaak verergeren. Ze kunnen opvliegers en nachtelijk zweten versterken, je slaap verstoren, je botten verzwakken en bijdragen aan onnodige gewichtstoename.

Bepaalde soorten alcohol, zoals cocktails en sommige wijn, bevatten ook veel ongezonde calorieën en suiker. Die zijn voor niemand goed. Dus net als met je eetkeuzes kun je ook met mate alcohol drinken. Je hoeft niet helemaal te stoppen, minderen kan al een groot verschil maken. Niet alleen voor je gezondheid en gewicht, maar het kan ook een aantal van je andere symptomen verlichten.

Een goede nachtrust

Het is niet het eerste waar we aan denken, maar gewichtstoename door de overgang kan ook te maken hebben met slaapgebrek.

De meesten van ons associëren een gezond gewicht met een evenwichtig dieet en een goede hoeveelheid lichaamsbeweging. Maar wist je dat we tussen de 55 en 80 calorieën per uur verbranden als we slapen ^[5]? Als je nachtrust dus wordt verstoord, stopt je lichaam met het verbranden van die calorieën, waardoor er wat vet wordt opgeslagen.

Hoeveel slaap heb je precies nodig voor een goede nachtrust? Over het algemeen hebben we tussen de zeven à acht uur ononderbroken slaap nodig. Maar onthoud dat er geen vaste regel is voor hoeveel uur je per nacht zou moeten slapen. Zolang je genoeg hebt geslapen om je de andere ochtend verfrist te voelen en er klaar voor bent om de dag te beginnen.

Veranderingen in je gewicht zijn niet ongewoon, maar tijdens de overgang kan het soms voelen alsof we ons lichaam niet meer kennen. Je nieuwe overgang lichaam is wat je er zelf van maakt. Vergeet niet dat je lichaam er is om je door het leven te loodsen, niet om vergelijking wedstrijden te winnen met andere of ons vroegere zelf. Probeer het lief en met geduld te behandelen, net zoals je een goede vriend zou behandelen. Door voor je lichaam te zorgen met een uitgebalanceerd dieet en regelmatig sporten, in combinatie met voldoende rust betekent dat je goed op weg bent om onbevreesd te leven.