Slecht slapen door de overgang?

De overgang en slaap gaan helaas niet zo goed samen. Het kan een uitdaging zijn om na een lange dag echt tot rust te komen als je continu wakker wordt gehouden door opvliegers, nachtelijk zweten en hartkloppingen. Gelukkig zijn er manieren die het gemakkelijker maken om een goede nachtrust te krijgen.

Laten we kijken hoe de overgang je slaap beïnvloedt en ontdek een paar tips en trucs die zullen zorgen voor een geslaagde nachtrust.

Om te spreken van een goede nachtrust heb je gemiddeld acht uur slaap per nacht nodig. Dit geldt echter niet voor iedereen. Sommige hebben misschien minder slaap nodig, terwijl anderen net iets meer nodig hebben en dat is volkomen normaal.

Wist je dat te veel nadruk leggen op hoeveel uur slaap je precies nodig hebt juist kan leiden tot meer stress en angst? Het belangrijkste is de kwaliteit van je slaap. Probeer een paar verschillende slaapschema’s uit met meer en minder slaap totdat je het aantal uur hebt gevonden waarbij jij ‘s ochtends helemaal uitgerust wakker wordt.

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, kan het helpen om tot rust te komen door te mediteren of een kopje cafeïnevrije thee voor jezelf te zetten.

Wanneer je in de perimenopauze komt beginnen je hormoonniveaus, die verantwoordelijk zijn voor je menstruatiecyclus, geleidelijk te dalen. Dit zorgt voor diverse veranderingen in je lichaam die leiden tot symptomen waardoor slaap een echte uitdaging kan worden. Laten we deze veranderingen opdelen om ze beter te begrijpen.

Meer gevoelig voor temperatuurveranderingen

Heb je het het ene moment te warm en het volgende moment heel koud? Dit komt allemaal door je hypothalamus, het deel van je hersenen dat je lichaamstemperatuur regelt. Tijdens de overgang, wanneer je oestrogeen niveaus dalen, kan je hypothalamus reactiever worden. Wanneer het denkt dat je lichaam te warm is, zal het proberen je af te koelen met die vervelende opvliegers en nachtelijk zweten.

Minder melatonine en meer cortisol

Een cruciaal onderdeel van een goede nachtrust is melatonine, ofwel ons slaaphormoon. Hoe ouder we worden hoe meer ons melatonine niveau daalt, wat kan bijdragen aan slaapproblemen tijdens de overgang. Daarnaast stijgt ons cortisol niveau hoe ouder we worden. Dit is het stresshormoon dat ons in de ochtend wakker maakt. De combinatie van minder melatonine en meer cortisol kan leiden tot nog meer slaapproblemen.

Verstoord circadiaan ritme

Het circadiane ritme is een wetenschappelijke term voor het proces van hoe ons lichaam de hele dag door werkt. Als het uit balans is merk je misschien dat je overdag wat slaperig en moe bent, dat het moeilijker is om je ergens op te concentreren of dat je moeite hebt om dingen te onthouden. Tijdens overgang zorgt een daling in hormoon niveaus en veroudering voor een verandering in ons circadiane ritme, waardoor ons slaap-waakcyclus wordt verstoord ^[1].

Stemmingswisselingen

Merk je dat je de laatste tijd prikkelbaarder bent? Of erger jij je meer dan normaal aan het spitsuur? Tijdens de overgang kan je last hebben van stemmingswisselingen die de kwaliteit van je slaap beïnvloeden.

Veel van ons hebben te maken met stemmingswisselingen door slaapproblemen. In de overgang kan een goede nachtrust nog uitdagender worden door veranderingen in onze progesteron niveaus, wat onze emoties reguleert. Symptomen zoals stemmingswisselingen en mentale gezondheidsproblemen zoals depressie en angst kunnen dan gaan toenemen. Hierdoor kan een vicieuze cirkel ontstaan van stemmingswisselingen die leiden tot slaaptekort, wat weer leidt tot nog meer emotioneel leed.

Als je slapeloosheid je somber, verdrietig of wellicht depressief maakt, dan kan het een goed idee zijn om met vrienden te praten die hetzelfde meemaken als jij. Weten dat je niet alleen bent kan je troosten en steun geven. Je kunt ook contact opnemen met je huisarts om meer te weten te komen over de extra hulp die er is.

Nu we weten waarom onze slaap beïnvloed wordt tijdens deze levensfase kunnen we de tekenen en symptomen van de overgang aanpakken die mogelijk slaapproblemen kunnen veroorzaken.

Opvliegers en nachtelijk zweten

Heb je momenten dat jij het plotseling warm begint te krijgen, vooral in je bovenlichaam? Je kunt dan te maken hebben met opvliegers, een van de meest voorkomende symptomen van de overgang. Deze opvliegers worden veroorzaakt door gevoeligheid voor temperatuur en kunnen ervoor zorgen dat jij je ongemakkelijk, onrustig of gespannen voelt.

Een natuurlijk onderdeel om in slaap te vallen is een lagere lichaamstemperatuur. Daarom heeft een stijging in lichaamstemperatuur de neiging om je nachtrust te verstoren.

Overgang insomnia

Je kunt overgang insomnia krijgen wanneer lagere progesteron niveaus veranderingen in je biologische klok en stemmingswisselingen veroorzaken. Het is niet zomaar een mooie term voor slaapgebrek, maar een specifieke aandoening die je in elke fase van je slaapcyclus kan beïnvloeden. Mensen die lijden aan insomnia als gevolg van de overgang kunnen moeilijk in slaap vallen, aan één stuk doorslapen en worden vaak veel te vroeg wakker.

Insomnia tijdens overgang kan ook te maken hebben met veranderende levensomstandigheden, of je nu relatieproblemen hebt of je dagelijkse leven moet combineren met de zorg voor oudere familieleden. Door deze spanningen kunnen we ons overweldigd voelen en blijven onze gedachten malen, waardoor het nog moeilijker wordt om in slaap te vallen.

Slaapapneu en snurken

Velen van ons weten hoe moeilijk het kan zijn om een goede nachtrust te krijgen als je snurken aan de mix toevoegt, of je nu wakker wordt van een luide snurksessie van jezelf of van je partner. Tijdens de overgang kan een combinatie van zowel lagere oestrogeen en progesteron niveaus als mogelijke gewichtstoename het zachte weefsel in je keel aantasten, wat kan leiden tot snurken.

De verandering in het zachte weefsel kan ook slaapapneu veroorzaken, waardoor het moeilijk wordt om te ademen terwijl je slaapt. Het kan eng zijn om snakkend naar lucht wakker te worden en het is heel begrijpelijk dat je door deze ervaring moeilijk weer in slaap valt. Probeer rustig en kalm te blijven en praat met je huisarts over je symptomen, zodat hij of zij een mogelijke behandeling met je kan bespreken. Weet dat je niet de enige bent die te maken heeft met slaapapneu. Het komt namelijk maar liefst twee keer zo vaak voor tijdens de overgang als daarvoor ^[2].

Restless Leg Syndrome (RLS)

Het is helaas nog onbekend wat de oorzaak is van RLS, ofwel rusteloze benen. Wel weten we dat het ‘s nachts vaak erger kan zijn, wat leidt tot gebroken nachten. Rusteloze benen kunnen samen gaan met verschillende vreemde gevoelens in je lichaam, waaronder tintelingen, het gevoel dat je met naalden wordt geprikt, gevoelloosheid en pijn. Deze pijn hoef je niet alleen in je benen te voelen, maar kun je ook voelen in je voeten, handen of armen.

Ervaar je symptomen van rusteloze benen? Er zijn een aantal behandelingsopties die kunnen helpen, van ijzersupplementen tot voorgeschreven medicijnen. Aarzel dus niet om contact op te nemen met je huisarts voor manieren om er beter mee om te gaan.

Het kan overweldigend zijn om te weten hoeveel de overgang je slaap kan beïnvloeden. Gelukkig zijn er enkele eenvoudige en zelfs leuke manieren om het te verbeteren. Zelfzorg kan al een goed begin zijn om een betere nachtrust te krijgen.

Creëer een ontspannen pre-slaapomgeving

Hoe jij je voelt voordat je in slaap valt kan een grote invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. Ga daarom op zoek naar een activiteit waar jij rustig van wordt en maak het een onderdeel van je routine voordat je naar bed gaat. Je kunt verschillende dingen uitproberen om te ontdekken wat het beste werkt voor jou, van een boek lezen en luisteren naar rustgevende muziek tot kaarsen aansteken terwijl je een warm bad neemt.

Houd je aan een vast slaapschema

Een regelmatig slaapschema is belangrijk om je circadiane ritme te laten werken zoals het hoort. Dit kan alleen moeilijk zijn als je een ritme hebt van late nachten. Probeer om de paar dagen 15 à 30 minuten eerder naar bed te gaan totdat je een tijd hebt gevonden die werkt voor jou. Daarna hoef je je er alleen nog maar aan te houden!

En hoewel het verleidelijk kan zijn na een drukke of lange dag, probeer dutjes in de late namiddag of avond te vermijden om je biologische klok in toom te houden.

Regelmatig sporten

Voldoende rust kan al buiten de slaapkamer beginnen! Sporten is namelijk niet alleen een geweldige manier om je slaap te verbeteren, maar het is ook goed voor je algehele lichamelijke gezondheid en het verminderen van stress. Zorg er alleen voor dat je niet vlak voor het slapengaan naar de sportschool gaat of een yogalesje volgt. Dit kan een stijging van hormonen en lichaamstemperatuur veroorzaken die je slaap kunnen belemmeren. Probeer minstens drie uur voordat je naar bed gaat te sporten.

Ga offline

Soms voelt het alsof net voor het slapengaan het enige moment is dat je de laatste aflevering van je favoriete serie of show kan terugkijken. Het nadeel hiervan is dat het blauwe licht van je tv, telefoon en laptop de afgifte van melatonine kan onderdrukken, waardoor je moeilijker in slaap valt en blijft. Hoe langer je apparaat vrij bent voor het slapen gaan, hoe beter je slaapt. Een uur van tevoren schermen vermijden zou al een verschil moeten maken.

Vermijd grote maaltijden net voordat je naar bed gaat

Er is altijd ruimte voor wat verwennerij in het leven, alleen niet vlak voordat je gaat slapen. Het eten van grote maaltijden vlak voor het slapengaan kan reflux en brandend maagzuur veroorzaken. Dit kan de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Probeer daarom grote maaltijden en pittig eten tenminste twee uur voordat je naar bed gaat te vermijden.

Beperk alcohol en cafeïne

Zowel alcohol als cafeïne kunnen een invloed hebben op je slaapkwaliteit. Alcohol kan namelijk de afgifte van melatonine verstoren en cafeïne heeft een stimulerend effect op je hersenen. Ze kunnen ook opvliegers en nachtelijk zweten intenser maken. Probeer daarom vier à zes uur voor het slapengaan alcohol te vermijden ^[3] en cafeïne zes uur van tevoren ^[4]. Het risico op een verstoorde slaap wordt dan verminderd.

Heb je al verschillende dingen geprobeerd en nog steeds moeite met slapen? Er zijn professionele behandelingen die je kunnen helpen om de symptomen effectief te bestrijden. Of je nu je opvliegers wilt verminderen of je stemmingswisselingen onder controle wilt houden, overweeg een gesprek met je huisarts. Hij of zij kan je geruststellen en je helpen met het vinden van de juiste behandeling.

Hormoonsubstitutietherapie (HST)

Hormonale substitutietherapie is een veel voorkomende en effectieve behandeling waarbij de hormonen in je lichaam in balans worden gebracht zodat het de symptomen van de overgang kan bestrijden. Het verhogen van de benodigde hormoon niveaus kan helpen bij het verminderen van symptomen, zoals chronische insomnia en opvliegers.

Hoewel deze behandeling voor sommige mensen een geweldige optie is, kan het net als elke behandeling bijwerkingen en risico’s met zich meebrengen. Probeer je hier geen zorgen over te maken. Je arts zal er namelijk voor zorgen dat jij alle voordelen en nadelen kent, zodat jullie samen kunnen beslissen of het de beste optie is voor jou.

Cognitieve gedragstherapie (CGT)

Terwijl hormoonsubstitutietherapie zich richt op je lichaam, gaat cognitieve gedragstherapie over wat er in je hoofd gebeurt. Deze behandeling kan zeer effectief zijn voor insomnia, zelfs als je chronische insomnia ervaart. Het leert je namelijk hoe je je gedachten en gedrag die slecht slapen veroorzaken kan veranderen. Ook kan het je helpen om te gaan met eventuele stemmingswisselingen die je ervaart door de overgang.

In het algemeen is het een goed idee om met een therapeut te praten als je grote veranderingen in je leven meemaakt.

Hoewel de overgang een normaal onderdeel van het leven is, hoeven slaapproblemen dat niet te zijn. Dus of je nu wat meer zelfzorg probeert voordat je naar bed gaat of therapie opties overweegt, een diepe, rustgevende slaap tijdens de overgang hoeft niet onmogelijk te zijn. Het is een kwestie van hulp zoeken en een paar opties uitproberen. Geduld is de sleutel om te vinden wat het beste bij je past.